Hoe je hersenen in topconditie houden?

Met een uitstekend functionerend stel hersenen ouder worden is geen garantie, maar er zijn wel degelijk manieren om je brein te trainen en op die manier zo lang mogelijk fit te houden.

In tegenstelling tot wat men steeds dacht zijn onze hersenen vrij flexibel. Wetenschappers noemen dit de ‘plasticiteit’ van ons brein. Onze hersenen hebben zich aan onze voortdurend evoluerende wereld weten aan te passen. De opkomst van het internet en nieuwe communicatietechnologieën hebben ons leven drastisch veranderd. De hoeveelheid informatie die dagelijks op ons afkomt en de snelheid waarmee we die moeten verwerken is immens, en blijft trouwens groeien.

We leven vandaag in een kennismaatschappij en moeten voortdurend nieuwe informatie leren zoeken, gebruiken en selecteren. Dit vergt nieuwe en complexe vaardigheden van onze hersenen.

Een steeds groter wordende groep mensen kampt met een gevoel dat ze het niet meer zo goed aankunnen. Klachten zoals moeheid, geheugen -en concentratieproblemen komen in deze hectische tijden steeds vaker voor.

We moeten teveel tegelijk doen. En uiteindelijk verliezen sommige mensen de controle. Door dit gebrek aan controle ontstaan er slaapproblemen, stress en depressies. En net deze elementen zijn schadelijk voor de hersenen.

Telkens we nieuwe dingen leren, veranderen onze hersenen. Waarom niet iedereen evenveel weet of even gemakkelijk leert, is nog niet duidelijk. Maar onderzoek wijst uit dat telkens we iets bijleren, onze hersenen duidelijk veranderen.

Bij topviolisten is bijvoorbeeld het hersengebied dat de fijne motoriek van de vingers aanstuurt veel groter dan bij andere mensen.
Niettemin ontsnapt ons brein, net als alle andere organen niet aan het natuurlijke verouderingsproces. Dat proces begint al vanaf 25 jaar, maar kan men gelukkig beperken.

Door veel te lezen en te studeren bouwt men een soort reserve op, de cognitieve reserve genaamd. Deze compenseert de natuurlijke aftakeling van de hersencellen met het aanleggen van een alternatief netwerk van zenuwcellen.

In onze volwassen hersenen worden dus wel degelijk nieuwe cellen aangemaakt.
Por uw hersenen dus aan om volgende tips te lezen en te onthouden.

1. Blijven leren!

Probeer wekelijks iets nieuws te leren en daag je hersenen op die manier steeds uit. Een kruiswoordraadsel, een sudoko of een puzzel zijn ook een ideetje. De beste manier om je hersenen te stimuleren is door iets te studeren. Een nieuwe taal, teken -of een computerles, zijn allemaal goed om uw hersenen actief te houden.

Herhalen

Als u iets wilt onthouden of instuderen moet u dit regelmatig herhalen. Hoe meer u de informatie kunt koppelen aan elementen die reeds in uw brein aanwezig zijn, hoe beter u deze zal onthouden. Neem dus voldoende tijd om een cursus onder de knie te krijgen. Op hoe meer verschillende manieren u de informatie in uw brein laat opnemen, hoe beter u ze zult onthouden.

Volgens professor Ericsson houdt het niveau van expertise dat u ergens in bereikt rechtstreeks verband met het aantal uren training of studie. Maar dat is niet genoeg.

Bij dansen bijvoorbeeld. U traint een vaardigheid tot op een bepaald niveau en u leert de basis en tracht fouten te vermijden. Dit lijkt ideaal, maar er zit ook een nadeel aan vast. Over wat u automatisch doet, oefent u geen controle meer uit. U wordt minder aandachtig, verliest oog voor details, en aanpassingen maken wordt heel wat moeilijker. U lijkt als het ware vastgeroest en het gevoel een plafond bereikt te hebben. Door deze automatisering blijft u dus op een bepaald niveau steken. Mensen beschouwen dit als het maximaal haalbare. Volgens Ericsson is dit niet correct. U kan door dit plafond heen groeien door uw hersenen opnieuw te prikkelen en voor nieuwe uitdagingen te plaatsen.

Hersenen die niet geprikkeld worden kwijnen weg, net als spieren die niet gebruikt worden.

Gebruik ezelsbruggetjes!

Een ezelsbruggetje is een hulpmiddel of een aanknopingspunt, een prikkel om een herinnering aan iets anders op te roepen. Een simpel voorbeeldje. Zomer -en wintertijd. Moeten we de klok een uur vooruit of net een uur terugdraaien? In geval van twijfel kan je bijvoorbeeld onthouden, heen in de lente, terug in de herfst. Of eerst heen, dan terug. Op deze manier vergeet je het nooit meer.

Bedenk een verhaal of maak een tekening.

Een ander trucje is om in gedachten een verhaaltje te verzinnen met losse dingen die je niet mag vergeten. Op deze manier kan je ze zelfs in de juiste volgorde plaatsen.

Of je kan ook een tekening in gedachten maken. Hierin zitten alle elementen die je niet mag vergeten en kan u die later voor de geest halen.

Gebruik externe hulpmiddelen

Zelfs een superbrein kan niet alle informatie opslaan. Bovendien beschikken we niet altijd over de tijd om een ezelsbruggetje of een andere geheugentechniek toe te passen. In dit geval kan je post-its, zakagenda’s en papiertjes gebruiken. Voorwaarde is wel dat je ze niet laat rondslingeren of slordig opmaakt. Een post-it die niet volledig is of kwijtraakt, lost uiteraard niets op.

2. Train je zintuigen

Informatie komt binnen via de zintuigen en vormt je kortetermijngeheugen. Bij het ouder worden gaan de zintuigen achteruit. Vooral het gezichtsvermogen en ons gehoor zijn gevoelig voor de tand des tijds. Gelukkig bestaan er tal van oplossingen om deze achteruitgang te compenseren. Een bril, lenzen en een gehoorapparaat zijn er al enkele van. Maak hier zo veel mogelijk gebruik van. Zwakke zintuigen maken het moeilijker om de informatie op te pikken die u net wilt onthouden. Er wordt dus misschien een belangrijk deel van de informatie gemist dat u net interesseert.

3. Socializing

Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat mensen met een gezond sociaal leven minder stress hebben en er ook veel meer positieve hormonen vrijkomen.

4. Niet teveel dingen tegelijk doen!

Mensen die meerdere opdrachten tegelijk of door elkaar uitvoeren raken sneller afgeleid en de afzonderlijke taken zullen minder goed en gedetailleerd uitgevoerd zijn.

Door ordelijk te werken zal je ook effectief beter kunnen onthouden. Dit geldt niet noodzakelijk voor een leeg en kraaknet bureau.

Maar meer voor je ervaringen en gedachten in je geheugen. Indien je belangrijke dingen aan elkaar koppelt en een plaats geeft in je brein kan u ze ook veel sneller en gemakkelijker oproepen. Werk systematisch en gebruik je geheugen optimaal. Ga je daarentegen chaotisch te werk dan raakt u al snel het spoor bijster, en hebben de hersenen de grootste moeite om details van hoofdzaken te onderscheiden.

5. Stress vermijden

Stress heeft een negatieve invloed op ons geheugen en het remt onder meer de aanmaak van nieuwe hersencellen af. Om iets te kunnen onthouden moet ons brein ontvankelijk zijn om nieuwe informatie te kunnen leren en op te slaan. Wie neerslachtig of angstig is, staat niet open voor het opnemen van nieuwe informatie. Bij depressieve gevoelens kan u dus beter eerst op zoek naar professionele hulp in plaats van meteen naar de pillen te grijpen.

6. Blijven sporten

Sporten stimuleert de bloedsomloop van de hersenen en voorziet ze van de brandstof die ze nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging niet alleen ons lichaam in conditie houdt.

Maar ook ons brein wordt er niet slechter van. Sporten heeft een gunstig effect op de vaardigheden die beroep doen op het plannen en bedenken van strategieën.

Probeer het werken achter een studieboek of een computer af te wisselen met een beetje lichaamsbeweging. De capaciteit van het werkgeheugen is beperkt tot anderhalf uur. Na deze termijn is de aandacht en concentratie fel verminderd. U hebt dit wellicht al aan de lijve ondervonden. Na een zware werkdag de loopschoenen aantrekken geven achteraf een gevoel van ontspanning en kunt u zich terug veel beter concentreren. Dit komt door de endorfines die tijdens het sporten vrijkomen.

Probeer je lichaamsbeweging ook te combineren met een geestelijke inspanning. Een muziekje op de achtergrond stimuleert nieuwe verbindingen in je hersenen en bovendien maakt dit het sporten heel wat aangenamer.

Bovendien blijkt lichaamsbeweging heel goed tegen psychische klachten zoals stress, verslaving en depressiviteit. Lichamelijk actief zijn verbetert de weerstand, de stemming en ga je gelukkiger en gezonder door het leven.
‘Lichaamsbeweging maakt ons slimmer, sneller en geconcentreerder’ (E. Scherder).

7. Cognitie

Cognitieve vaardigheden betreffen de mate waarin je in staat bent kennis op te nemen en te verwerken. Waarnemen, bewustzijn, aandacht, concentratie en vermogen om problemen op te lossen spelen hierin een grote rol. Redeneren, rekenen, plannen en lezen zijn bijvoorbeeld allen cognitieve functies. Deze functies gebruikt men vrijwel de hele tijd.
‘Lichaamsbeweging en cognitieve inspanning doen een beroep op dezelfde circuits, dezelfde neurale systemen in het brein.

Verbindingen tussen hersengebieden waarvan we dachten dat ze alleen bedoeld zijn voor geheugenprocessen blijken ook belangrijk voor motorische processen’ (E. Scherder).

Minder actief, minder cognitie

In onze hedendaagse maatschappij zijn we met z’n allen minder actief. We zitten teveel achter computer -en televisieschermen en we gaan liever naar de supermarkt met de auto, dan met de fiets. In principe zou een volwassen persoon tenminste vijf dagen per week, minimaal een half uur matig intensief moeten bewegen. Waarbij de dertig minuten verspreid over de dag in blokken van tien minuten mogen verdeeld worden. Dus een half uur stevig wandelen of fietsen is reeds voldoende.

Passief zijn heeft bovendien ook grote gevolgen voor het cognitief functioneren, voor de stemming en het slaapritme. Te weinig beweging leidt vaak tot overgewicht en een hoge bloeddruk, waarbij de kans op hart -en vaatziekten dan weer toeneemt. Door lichamelijk actief te zijn neemt ook het risico op latere dementie af.

Wat gebeurt er in het brein?

Lichaamsbeweging verbetert de doorbloeding van de witte stof in de hersenen. Dit is de verbinding in de hersenen die nodig zijn om nieuwe informatie te kunnen verwerken. Bij het verouderen werkt de witte stof minder goed, wat ook de reden is waarom oudere mensen langzamer lopen en denken. Door te blijven bewegen stimuleer je de doorbloeding en rem je dit verouderingsproces af. Beweging heef bovendien een positief effect op de neurotrofines in het brein. Dit zijn de ‘voedingstoffen’ die ons slimmer, sneller en geconcentreerder maken. Door kinderen en jongeren veel te laten bewegen, stimuleer je deze verbindingen en bouw je cognitieve reserves op. Een kind dat aan lichaamsbeweging doet, of bijvoorbeeld muziek maakt, zal betere schoolprestaties halen. Deze reserve zal op latere leeftijd het eerst achteruitgaan, het is dus goed om op jonge leeftijd een buffer aan te leggen.

8. Eet gezond

Een goed uitgebalanceerde voeding en gezonde hersenen hebben volgens diverse onderzoeken een duidelijke link. Van iedere hap die we doorslikken gaat maar liefst 20% van de energie naar de hersenen. Een gezond dieet is dus heel belangrijk.
Lijnzaad en vis

Onze hersenen bestaan voor 60% uit vetten die diverse functies vervullen, van nuttige tot ongezonde. Verzadigde vetten vernauwen de bloedvaten en brengt de bloedcirculatie in het gedrang. Deze vetten moet men dus beperken.

De vetten die onze hersenen wel nodig hebben zijn onverzadigde vetten. Die bezitten vetzuren de ons brein in topvorm houden. Dit is het verhaal van de omega 3-vetzuren. Deze vinden we vooral in vette vis (zalm, haring, sardines,…) en in lijnzaad terug. Geheugenproblemen en een tekort aan deze vetzuren worden volgens onderzoek veelal geassocieerd.

9. Gebrek aan vitamine B

Vitaminen zijn essentiële bouwstenen voor ons lichaam en ook nodig voor ons geheugen. Bij onvoldoende en onevenwichtig eten, en bij personen die alcohol misbruiken merken we vooral die tekorten aan vitaminen. Onvoldoende vitamine B1 veroorzaakt een verminderde waakzaamheid. Bij alcoholisten kan een gebrek aan vitamine B1 zelfs leiden tot geheugenstoornissen en problemen met oriëntatie in tijd en ruimte. Te weinig vitamine B2 werkt stress in de hand en een tekort aan vitamine B12 geeft verwardheid en een mogelijke oorzaak voor dementie. Ook vegetariërs lopen een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12 omdat deze haast uitsluitend in dierlijke producten voorkomt.

10. Drink voldoende water

Dehydratatie is erg bedreigend voor de hersenen en heel veel mensen drinken onvoldoende in de loop van de dag. Anderhalve liter is een absolute vereiste. Bij het beoefenen van sport en bij warm weer is zelfs deze hoeveelheid niet voldoende. Koffie, thee en alcohol zijn hiervoor niet geschikt. Ze werken vochtafdrijvend. Bij hoofdpijn en dorst heb je waarschijnlijk al een vochttekort.

11. Suikerspiegel stabiel houden!

Energie wordt voornamelijk uit de verbranding van glucose gehaald. Ons lichaam vindt die terug in de koolhydraten uit onze voeding. Enzymen in het maagdarmkanaal breken die koolhydraten af tot glucose, dat dan in de bloedsomloop wordt opgenomen.

Koolhydraten zoals bijvoorbeeld suiker worden heel snel omgezet tot glucose. Deze plotse stijging wordt door de alvleesklier beantwoordt met een productie van insuline, waardoor het suikergehalte plots stijgt, maar ook snel weer daalt. Bij een laag bloedsuikergehalte kunnen we ons minder goed concentreren en werkt ook ons kortetermijngeheugen minder goed. Bij leerlingen merken we dat ze minder aandachtig zijn na de pauze waarin ze dikwijls snoep en frisdranken genuttigd hebben.

De goede koolhydraten vinden we vooral terug in granen en de meeste groenten. Zij houden ons energieniveau langdurig op peil en ze worden ook langzamer afgebroken.

12. Voldoende antioxidanten

Vrije radicalen zijn bijproducten van de stofwisseling in de cellen. Het zijn erg reactieve deeltjes die zich absoluut willen binden en daarbij gezonde cellen beschadigen. Dit oxidatieproces vindt onophoudelijk plaats en is te vergelijken met het roesten van ijzer. Deze cellen zijn vooral bijzonder kwetsbaar voor onze hersenen. Gelukkig maakt ons lichaam eigen antioxidanten aan. Deze bestrijden die vrije radicalen en trachten zo de schade te voorkomen. Maar deze productie neemt in de loop der jaren af. Veel vet voedsel eten en/of roken spelen deze vrije radicalen in de kaart. Waardoor je brein het extra hard te verduren krijgt. Eet je veel voedingsstoffen die rijk zijn aan vitamine C (citrusvruchten, broccoli,…) en vitamine E (aardappelen, olijfolie,..) dan kan je die schade zelf een beetje binnen de perken houden.

13. Slaap

Te weinig slaap heeft een grote invloed op ons kortetermijngeheugen. Onze hersenen werken trager en nadenken duurt veel langer.

Vermijd dus een slaapmutsje of andere slaap onderdrukkende middelen voor het slapengaan. Alcohol geeft een slaperig gevoel maar onderdrukt de diepe slaap. Ook cafeïne bevordert de slaap niet. Sporten doe je beter minstens drie uur voor het slapengaan.

Op die manier geef je je hart de tijd om helemaal tot rust te komen en het zijn basisritme terug te vinden.

14. Ontspanning

In drukke en stressvolle periodes is het belangrijk om je af en toe te ontspannen. Hoe meer ontspanning, hoe beter je functioneert en hoe meer je gedaan krijgt.

Naarmate we ouder worden neemt het aantal receptoren voor de neurotransmitter dopamine af. Bij een daling van de dopamine-activiteit gaat de aandacht en het concentratievermogen achteruit. Men kan deze achteruitgang afremmen door vaak plezierige dingen te doen. Plezier maken met vrienden, een humoristische film bekijken,…. Het doet heel veel deugd en het geheugen vaart er wel bij.

Muziek

Muziek maken of er naar luisteren. Het heeft eveneens een positief effect op de hersenen. Muziek kan de stress verminderen en ook de stemming verbeteren.

Kortom.

Een boeiende, nieuwe taal instuderen, leuke sporten beoefenen, niet teveel frietjes eten en plezier maken met je vrienden. Het is allemaal goed voor je brein, en bovendien nog aangenaam om te doen.

Voldoende lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl algemeen hoeft helemaal niet saai te zijn.